Hugleiddu.is

Viltu prufa að hugleiða í tuttugu mínútur?

Hæ! Gaman að sjá þig.

Ef þú vilt læra að hugleiða hefur þú

ratað á réttan stað.

Ef þú kannt nú þegar að hugleiða

en ert í stuði fyrir leiðsögn

hefur þú dottið í lukkupottinn.

Ég heiti Ari Másson.

Ég er með BS gráðu í sálfræði.

Hugleiðslutæknin sem

ég kenni á þessari síðu

er byggð á vísindalegum rannsóknum.

Hvað er hugleiðsla?

Hugleiðsla á uppruna sinn í Austurlöndum fjær.

Á Vesturlöndum hefur hugleiðsla verið aðskilin

frá trúarbrögðum og rannsökuð með vísindalegum aðferðum.

Einföld hugleiðsla er að ferðast um líkamann með því að beina athyglinni markvisst að upplýsingum í taugakerfinu.

Til dæmis að finna fyrir puttum eða andlitinu.

„Hugleiðsla snýst um að byggja upp rólegan

en jafnframt einbeittan huga.“

Niðurstöður rannsókna benda til að iðkun á hugleiðslu

hafi í för með sér ýmislegan ávinning,

þá sérstaklega aukna

tilfinningastjórn (e. emotional regulation),

athyglisstjórn

og sjálfsvitund.

Greint hefur verið frá því að hugleiðsla geti jafnvel

lækkað blóðþrýsting, dregið úr bólgum

og styrkt ónæmiskerfið (Basso o.fl., 2019).

„Geggjaðar fréttir en

hvað ef ég hef ekki tíma?“

Áttu 13 mínútur?

Hvernig virkar þetta í daglegu lífi?

Dæmi:

Ég hef of mikið að gera, ég veit ekki hvar ég á að byrja, mér fallast hendur, vil helst leggjast í gólfið og andvarpa mæðulega.

Ég gríp í taumana, stilli niðurtalningu á þrettán mínútur og gef mér vinalega stund með sjálfum mér.

Ég flokka möguleg úrræði og finn leið út úr völundarhúsinu; ég veit hvar ég get byrjað, eitt skref í einu.

Ég dreg andann djúpt, sleppi takinu og leyfi mér að vera í friði.

Mér líður eins og ég fljóti í lausu lofti í faðmi eigin vitundar.

Þetta er tíminn minn, ég má slappa af og hvílast.

Vöðvar slakna, lungun þenjast og ég anda hægt út um nefið.

Fyrr en varir hringir skeiðklukkan.

Ég er búinn að slökkva og kveikja á sjálfum mér, endurræsa kerfið, stilla saman strengi.

Endurnærður helli ég upp á kaffi og kem mér aftur til starfa.

Áfram með smjörið! Þeir fiska sem róa sig. Þeir veiða sem hugleiða.

Hvað er hugleiðsla út frá sjónarhorni vísinda?

Hugleiðslu má skipta upp í fjögur stig:

1. Einbeiting.

Einstaklingur einbeitir sér að blóðflæði í fingrunum.

2. Einstaklingur dettur út,
hann missir athyglina og fer að hugsa um eitthvað allt annað.

Hugurinn reikar úr einu yfir í annað.

3. Einstaklingur fattar að hann hafi dottið út

og sé að hugsa um eitthvað.

4. Einstaklingur nær taki á huganum

og festir athyglina aftur í fingurgómunum.

Sem sagt:

1. Einbeiting (e. focus).

2. Hugurinn reikar (e. mind wandering).

3. Að gera sér grein fyrir hugarreiki.

4. Tilfærsla athyglinnar (e. shift)

aftur í einbeitingarástand (e. focus).

Fólk ver miklum tíma í að hugsa um atburði í fortíðinni

og ímyndaða atburði sem gætu mögulega gerst í framtíðinni.

Staðalstilling hugans virðist vera að reika fram og til baka.

Hugur fólks reikar án tillits til þess hvað það er að gera.

Það sem fólk er að hugsa um hverju sinni gefur betri forspá

um hvernig því líður en hvað það er að gera.

Hugarreik veldur almennt vanlíðan (Killingsworth og Gilbert, 2010).

Hugarreik er bendlað við tauganet sem kallast

staðalstillingarnetið (e. default mode network).

Þetta net virkjast þegar heilinn er verkefnalaus (e. task-negative).
(Þegar heilinn hefur ekkert sérstakt að gera).

Staðalstillingarnetið sér um umfangsmikla

ósjálfráða hugarstarfsemi

líkt og að rifja upp minningar, áætlanagerð fyrir framtíðina

og vangaveltur um hugarheim annarra (e. theory of mind).

Svæðið hefur sérstaklega verið bendlað við

hugsanaferli sem snúast um sjálfið,

en sjálfsvísandi úrvinnsla

(hugsanir sjálfsins um sjálfið) er eitt af helstu

einkennum hugarreiks (Bremer o.fl., 2022).

salience network (SN) areas in green and

central executive network (CEN) associated areas in red

Bláa svæðið heitir staðalstillingarnetið

(e. default mode network) (DMN)

Líkamsskynjunarbörkur (e. somatosensory cortex) er svæði í heilanum

sem tekur á móti og vinnur úr skynupplýsingum frá líkamanum.

Hans helsta hlutverk er að taka á móti og túlka upplýsingar um snertingu, þrýsting, sársauka, hitastig og líkamsstöðu. Mismunandi svæði vinna með skynboð frá mismunandi hlutum líkamans. Þetta er kallað somatotopic organization, sem þýðir að ákveðin svæði í líkamsskynjunarbarkanum eru tengd ákveðnum líkamshlutum.

Somatosensory homunculus (karlinn hérna að ofan) sýnir hvernig líkamsskynjunarbörkurinn táknar mismunandi hluta líkamans.

Hendurnar eru stórar sem þýðir að heilinn er næmur í höndunum, því er auðvelt að finna fyrir höndunum.

Gegn gjaldi býð ég upp á sérsniðnar og sérsmíðaðar

hugleiðslur.

Einnig býð ég upp á einkakennslu í síma eða zoom.

Ef þú ert með uppástungu eða einhverja pælingu

þá máttu endilega senda mér tölvupóst eða skilaboð.